「逆轉糖尿病：營養師教你6招控制血糖」

健康網》血糖陷入失控風暴？ 營養師教6招有望逆轉糖尿病

近年來，糖尿病已成為全球性的健康挑戰，不僅影響患者的生活品質，更對醫療體系造成沉重負擔。根據世界衛生組織的統計，全球糖尿病患者數量持續攀升，而台灣的糖尿病盛行率也居高不下。許多人對於糖尿病的預防和控制感到無助，但事實上，透過適當的生活方式調整和飲食管理，是可以有效控制甚至逆轉糖尿病前期的。本文將深入探討血糖失控的成因，並參考營養師的建議，提供六個實用方法，幫助讀者們有望逆轉糖尿病，重拾健康。

多吃蔬菜：穩定血糖的基石

蔬菜是控制血糖的重要盟友。富含膳食纖維的蔬菜，能夠延緩血糖上升的速度，增加飽足感，減少對高糖食物的渴望。膳食纖維不僅能幫助穩定血糖，還能促進腸道蠕動，改善便秘問題，進而有益於整體健康。營養師建議，每餐都應攝取足夠的蔬菜，種類多樣化，以確保獲得全面的營養。例如，深綠色蔬菜如菠菜、青江菜，以及十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍，都是優質的選擇。此外，選擇當季、新鮮的蔬菜，更能確保其營養價值。

維持正常體態：降低胰島素阻抗

過重或肥胖是導致血糖失控的重要因素之一。當體重過重時，身體會產生胰島素阻抗，使得胰島素無法有效將葡萄糖轉化為能量，導致血糖持續升高。長期下來，胰臟為了應對這種阻抗，會被迫過度工作，最終可能導致胰臟功能衰竭，引發糖尿病。因此，維持正常體態對於預防和控制糖尿病至關重要。除了飲食控制外，規律的運動也是維持體重的有效方法。透過運動，可以消耗多餘的熱量，增加肌肉量，提高新陳代謝率，進而改善胰島素敏感性。中大肝臟護理中心的研究指出，減少腹部脂肪，可以降低導致發炎的脂肪素分泌，從而降低血糖水平。

吃複合性碳水化合物：避免血糖驟升

碳水化合物是人體主要的能量來源，但並非所有碳水化合物都對血糖有益。精緻碳水化合物，如白米飯、白麵包、甜點等，容易被快速分解吸收，導致血糖迅速升高。相反地，複合性碳水化合物，如糙米、全麥麵包、燕麥等，含有較多的膳食纖維，分解吸收速度較慢，有助於穩定血糖。蕭醫師建議，將白米和白粥等精緻澱粉替換為糙米、番薯和圓形大燕麥粒，這些食物升糖指數較低，有助於穩定血糖。此外，在攝取碳水化合物時，應注意份量，並搭配蛋白質和脂肪，以減緩血糖上升的速度。

適量攝取水果：選擇低升糖指數種類

水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，對健康有益。然而，水果也含有果糖，過量攝取可能導致血糖升高。因此，糖尿病患者或血糖偏高者應適量攝取水果，並選擇低升糖指數的種類。例如，蘋果、梨子、莓果等，升糖指數較低，對血糖的影響較小。同時，應避免飲用果汁，因為果汁去除了水果中的膳食纖維，更容易導致血糖迅速升高。營養師提醒，每餐至少半份水果和蔬菜，水果和蔬菜中含有抗氧化劑和植物化學物質，可以在改善胰島素阻抗方面發揮作用，從而有助於更好地控制血糖。

規律飲食：建立穩定的血糖曲線

不規律的飲食習慣容易導致血糖波動。長時間的空腹可能導致血糖過低，而暴飲暴食則可能導致血糖過高。因此，建立規律的飲食習慣，對於穩定血糖至關重要。建議每天定時進食，避免跳過任何一餐。同時，應注意每餐的份量，避免過量攝取。此外，在睡前避免進食，以免影響睡眠品質和血糖控制。

注意飲食細節：細嚼慢嚥、多喝水

除了上述六個主要方法外，還有一些飲食細節值得注意。細嚼慢嚥可以幫助消化，減緩血糖上升的速度。多喝水可以促進新陳代謝，幫助排出體內多餘的糖分。此外，應避免飲用含糖飲料，如汽水、果汁、手搖飲等，這些飲料容易導致血糖迅速升高。早安健康指出，若有高血糖、糖尿病問題，除了一定要接受專業醫師診斷、治療以外，糙米中的營養成分，可能有助於改善血糖值，幫助受高血糖所苦的人們。

結論：積極管理，重拾健康

血糖失控是糖尿病的警訊，但並非不可逆轉。透過多吃蔬菜、維持正常體態、吃複合性碳水化合物、適量攝取水果、規律飲食以及注意飲食細節，我們可以有效控制血糖，甚至逆轉糖尿病前期。重要的是，要積極管理自己的健康，並在專業醫師和營養師的指導下，制定適合自己的飲食和運動計畫。糖尿病的控制是一個長期的過程，需要持之以恆的努力和耐心。相信只要我們堅持下去，就能重拾健康，享受美好的生活。